Fitness Gids

Beoordeel uw fitnessniveau

Je hebt waarschijnlijk een idee van hoe fit je bent. Maar het beoordelen en vastleggen van basisconditiescores kan u benchmarks geven waaraan u uw voortgang kunt meten. Om uw aërobe en spierconditie, flexibiliteit en lichaamssamenstelling te beoordelen, kunt u overwegen om het volgende vast te leggen:

Uw hartslag voor en direct na het lopen van 1 mijl (1,6 kilometer)
Hoe lang het duurt om 1 mijl te lopen, of hoe lang het duurt om 1,5 mijl (2,41 kilometer) te rennen
Hoeveel standaard of aangepaste push-ups u tegelijkertijd kunt doen
Hoe ver je naar voren kunt reiken terwijl je op de grond zit met je benen voor je
Je middelomtrek, net boven je heupbeenderen
Uw body mass index

Ontwerp uw fitnessprogramma

Het is gemakkelijk om te zeggen dat je elke dag gaat sporten. Maar je hebt een plan nodig. Houd bij het ontwerpen van uw fitnessprogramma rekening met de volgende punten:

Overweeg uw fitnessdoelen. Begint u met een fitnessprogramma om af te vallen? Of heb je een andere drijfveer, zoals je voorbereiden op een marathon? Het hebben van duidelijke doelen kan je helpen je voortgang te meten en gemotiveerd te blijven.
Creëer een uitgebalanceerde routine. Krijg minstens 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week, of een combinatie van matige en krachtige activiteit. De richtlijnen stellen voor om deze oefening te spreiden over een week. Om nog meer gezondheidsvoordeel te bieden en om te helpen bij het afvallen of het behouden van gewichtsverlies, wordt ten minste 300 minuten per week aanbevolen.

Maar zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging zijn nuttig. Door de hele dag gedurende korte perioden actief te zijn, kan het gezondheidsvoordeel opleveren.

Doe minstens twee keer per week krachttrainingsoefeningen voor alle grote spiergroepen. Probeer een enkele set van elke oefening te doen, waarbij u een gewicht of weerstandsniveau gebruikt dat zwaar genoeg is om uw spieren te vermoeien na ongeveer 12 tot 15 herhalingen.

Stel je uitrusting samen

Je begint waarschijnlijk met sportschoenen. Zorg ervoor dat je schoenen kiest die zijn ontworpen voor de activiteit die je in gedachten hebt. Hardloopschoenen zijn bijvoorbeeld lichter dan crosstrainingschoenen, die meer ondersteuning bieden.

Als u van plan bent te investeren in fitnessapparatuur, kies dan iets dat praktisch, plezierig en gebruiksvriendelijk is. Misschien wilt u bepaalde soorten apparatuur uitproberen in een fitnesscentrum voordat u in uw eigen apparatuur investeert.

U kunt overwegen fitness-apps te gebruiken voor slimme apparaten of andere apparaten voor het volgen van activiteiten, zoals apparaten die uw afstand kunnen bijhouden, verbrande calorieën kunnen bijhouden of uw hartslag kunnen controleren.

Begin

Nu ben je klaar voor actie. Houd deze tips in gedachten wanneer u met uw fitnessprogramma begint:

Begin rustig en bouw langzaam op. Geef jezelf voldoende tijd om op te warmen en af te koelen door rustig te wandelen of rustig te strekken. Versnel dan tot een tempo dat je vijf tot tien minuten kunt volhouden zonder overdreven moe te worden. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, verhoogt u geleidelijk de hoeveelheid tijd die u traint. Werk op de meeste dagen van de week tot 30 tot 60 minuten aan lichaamsbeweging.
Maak de boel kapot als het moet. U hoeft niet al uw oefeningen in één keer te doen, dus u kunt de hele dag actief bezig zijn. Kortere maar frequentere sessies hebben ook aërobe voordelen. Een paar keer per dag in korte sessies trainen past misschien beter in uw schema dan een enkele sessie van 30 minuten. Elke hoeveelheid activiteit is beter dan helemaal geen activiteit.
Wees creatief. Misschien omvat uw trainingsroutine verschillende activiteiten, zoals wandelen, fietsen of roeien. Maar stop daar niet. Maak een weekendwandeling met uw gezin of breng een avond stijldansen door. Vind activiteiten die u leuk vindt om toe te voegen aan uw fitnessroutine.
Luister naar je lichaam. Als u pijn, kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid voelt, neem dan een pauze. Het kan zijn dat je jezelf te hard pusht.
Flexibel zijn. Als je je niet lekker voelt, geef jezelf dan toestemming om een dag of twee vrij te nemen.

Bewaak uw voortgang

Doe uw persoonlijke fitnessbeoordeling opnieuw zes weken nadat u met uw programma bent begonnen en vervolgens om de paar maanden opnieuw. U merkt misschien dat u de hoeveelheid tijd die u traint moet verhogen om te blijven verbeteren. Of u zult aangenaam verrast zijn als u merkt dat u precies genoeg traint om uw fitnessdoelen te bereiken.

Als je de motivatie verliest, stel dan nieuwe doelen of probeer een nieuwe activiteit. Trainen met een vriend of een les volgen in een fitnesscentrum kan ook helpen.

Het starten van een oefenprogramma is een belangrijke beslissing. Maar het hoeft niet overweldigend te zijn. Door zorgvuldig te plannen en jezelf te tempo te maken, kun je een gezonde gewoonte aanleren die een leven lang meegaat.